第一次跑馬拉松就成功！ 

跑步新手、運動白痴、

肥胖者、銀髮族、體能差的人……

想跑步？永遠不嫌晚！

本書教你：跑得安全、跑得健康！

全程守護，安心完跑！

想試著跑馬拉松卻不知該如何開始？

只要你「想跑」，一切就好辦！已有30年跑步經歷的專業教練‧坂本雄次，將帶領你在安全、健康的前提下邁開輕鬆的步伐！

本書首先從「打造適合跑步的身體」開始，教你如何在不勉強自己的前提下，讓身體逐漸習慣跑步；在習慣跑步之後，又該如何強化肌肉以培養長距離所需的肌力、如何減緩疲勞等方法，並整合出「輕鬆成為跑者的10條守則」，讓你有明確的目標可以實踐！

健走、急走、慢跑的差別。（資料來源：三悅文化）

從走路開始：先一週3次，每次30分鐘！

為了有效獲得運動效果，以中間休息兩天的頻率刺激肌肉

我常收到來自初學者「走路或跑步頻率多少才適當？」這方面的諮詢。　　

從結論來說，請一週三次，每次進行30分鐘。每週一至二次也可以，但是那樣的話，無法得到太好的運動效果。人體是只要對心肺這樣的循環器官，以及肌肉給予負荷或刺激，就能獲得強化的構造。不過，只要三天不施加壓力，就會恢復到原本的狀態。所以，由於不希望隔三天以上，那就每週進行三天。舉例來說，在假日的星期六和星期天兩天當中運動，下次運動就是星期三。如此一來，保持中間休息兩天以下，就能有效地運動。

運動時間每次最少30分鐘。只要確實走路，就會大量流汗。德光和夫、森三中的大島美幸都有確實做到這點，體重獲得減輕，打造成可以挑戰跑步的身體。若跑完30分鐘不太有疲累感，請延長15分鐘。如果沒時間，可以做些利用斜坡增加負荷等功夫。

走路的重點

輕鬆成為跑者的10條守則

為了成為擁有明確目標的跑者，要有跑下去所需要的心理準備。初學者要牢記這十條，並且反映在跑步生活中！

1、首先要踏出第一步！

所謂「千里之行，起於足下」，想要跑步、想跑完全程馬拉松，首先要踏出第一步。「跑步」是「走路」的延伸。

2、一週三次，每次走30分鐘

即使是運動不足的人也能走路，所以先試著走30分鐘吧。中間休息兩天以下，一週進行三次就能得到確實的運動效果。請以輕鬆欣賞風景的步調來走路。

3、備好跑步所需的工具

如果想不受傷，舒服地提升運動能力，就要事先備齊為跑步特別強化機能或安全性的跑鞋、服裝、物品。也就是說，這些是進步的捷徑。

4、途中用走的也沒關係，所以試著跑看看

即使有人開始跑後感覺痛苦，仍然對「走路」抱有抵抗感，但疲累時其實可以坦率地走路。疲累是來自身體的警告訊號。讓跑完的肌肉和心肺休息後，再繼續跑就好。

5、了解自己的弱點

在走路或跑步時，從肌肉的緊繃或疲勞狀態了解自己的弱點。肉體強弱有個別差異。只要了解自己的特性，就容易找到對策。

6、學會養護身體的方法

就像保養得宜的工具可以很耐用一樣，身體只要好好保養就能維持健康。一旦跑步，身體累積的損傷遠超乎想像，所以要做好萬全的照料。

7、鍛鍊為了跑步的軀幹

為了用正確的姿勢跑步，「軀幹」肌肉的鍛鍊重要而不可或缺，透過補強訓練培養必要肌力才是捷徑。背部、腹部、臀部、下肢的肌肉構成的「軀幹」，正是擔負著支撐身體平穩的重要角色。

8、嚴禁勉強，注意不要跑過頭

雖然對有心跑步給予高度評價，但是嚴禁過頭。請別忘記不勉強地跑步，才能跑得長長久久。休息也是練習的一環。

9、習慣跑步後，再多跑10 分鐘！

完成某個課表後，若還有餘力，就算只有一下子也沒關係，請延長時間繼續跑。這看似微小的累積，與達成全馬目標息息相關。

10、保持均衡的飲食，品質良好的睡眠

就算跑力變好，狀態不好也不具意義。為了舒服健康地跑步過日子，請留意人體功能所需的飲食與睡眠。

資料來源：《第一次跑馬拉松就成功》作者：坂本雄次

譯者：劉蕙瑜  三悅文化出版